3 راه ساده برای بهبود راندمان دویدن

آیا می خواهید با مصرف انرژی کمتر سریعتر بدوید؟در اینجا نحوه آموزش بدن خود برای تبدیل شدن به یک ماشین کارآمدتر آمده است.

جکلین می پرسد: الان حدود دو سال است که می دوم و می خواهم راندمان دویدن خود را بهبود ببخشم. من برنامه‌ای را دنبال می‌کنم که تنوع زیادی دارد (تمپو، تپه‌ها، طولانی‌مدت، دوچرخه‌سواری)، اما دوست دارم بدانم برای بهبود چه کاری می‌توانم انجام دهم.

تمرین سرعت از طریق فواصل، سرعت و سایر تمرینات یک راه عالی برای بهبود تناسب اندام و عملکرد کلی شما است، و هنگامی که عناصر زیر را به رژیم خود اضافه کنید، توانایی دویدن سریع‌تر و مصرف انرژی کمتر را به دست خواهید آورد - و اینسس مخفی!

در اینجا سه راه ساده برای بهبود راندمان دویدن شما وجود دارد.

اهداف خود را برآورده کنید: با برنامه جدید My Run Plan از Runner's World، آموزش مسابقه شخصی را برای هر مسافت دریافت کنید.

قوی شدن

غیرعادی نیست که دوندگان دچار عدم تعادل عضلانی می شوند که وقتی از بدن می خواهیم بدود یا حرکت کند، کار بیشتری برای بدن ایجاد می کند (ناکارآمدی). در واقع، حتی دوندگانی که به طور منظم تمرینات قدرتی انجام می دهند، اگر مستقیماً به عدم تعادل توجه نکنند، می توانند قربانی ضعف عضلانی شوند.

[اجازه دهید RunCoach پتانسیل کامل شما را با آموزش های شخصی، مربیگری متخصص و نتایج اثبات شده آشکار کند.]

به عنوان مثال، نشستن طولانی مدت می تواند باعث ضعیف شدن یا بسته شدن باسن مدیوس در دو طرف شود و باعث بی ثباتی و جابجایی جانبی در باسن شود. این ضعف از طریق حرکات جانبی بیهوده مانع فرم دویدن شما می شود و همچنین می تواند باعث آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد مانند سندرم Iliotibial و سایر مشکلات در زنجیره شود.

نکته کلیدی این است که نه تنها شامل تمرینات عملکردی چند مفصلی معمولی برای دوندگان (اسکوات، لانژ)، بلکه شامل تمرینات ساده تر (مانند صدف) است که ممکن است به نظر زیاد انجام ندهند، اما به شما کمک می کنند تا فعال شوید. و یک عضله ضعیف و غیر فعال را تقویت کنید. در اینجا لیستی از تمرین‌هایی وجود دارد که به تعادل قدرت بدن شما کمک می‌کند و ثبات بهتری برای دویدن مؤثرتر با ساییدگی و پارگی کمتر دارد.

• پلانک (استاندارد، کوهنوردان، بالابرهای تخته جانبی)
• اسکات (تک پا و دو پا)
• لانگز
• صدف ها
• Pushups
• ردیف با لوله مقاومتی یا وزن
• پل (با هر دو پا روی زمین یا تک پا)

همچنین می توانید تمرین IronStrength برای دوندگان را از اینجا بیابید یا تمرین قدرتی رایگان من برای دوندگان را برای تلفن هوشمند خود از اینجا دانلود کنید.

قدرت خود را روشن کنید

اضافه کردن پیلومتریک به روال منظم شما با بهبود کشش عضله از طریق چرخه کشش ، باعث افزایش قدرت و سرعت می شود. یعنی وقتی عضله قبل از انقباض انفجاری کشیده می شود ، مانند خم شدن از طریق زانو قبل از پرش یک پا ، با قدرت و سریعتر منقبض می شود.

از آنجا که این تمرینات از نظر ماهیت انفجاری است ، بهتر است بعد از ایجاد یک پایه محکم از آموزش قدرت ، یک بار در هفته و در چرخش با برنامه آموزش قدرت خود ، آنها را به برنامه خود بچسبانید. این تمرینات را بعد از دویدن انجام دهید تا روی فرم خوب تمرکز کنید ، زیرا انجام پیلومتریک با فرم شیب دار می تواند به سرعت منجر به آسیب شود. در اینجا سه تمرین پلیومتری برای دوندگان آورده شده است. به هر حال ، پلیومتریک به محض اینکه از آن آویزان شوید ، کمی شبیه به بازی کودک است.

1. پرش قدرت: نگه داشتن بازوهای خود در فرم ، در کل 20 روی هر پا ، با تمرکز روی فرود به آرامی روی توپ های پاهای خود و افزایش ارتفاع هر پرش تمرکز کنید.
2. محدود کردن پا: با یک فرم در حال اجرا اغراق آمیز ، با پریدن با هر قدم ، به جلو و تمرکز خود را به مدت 20 ثانیه روی یک آسانسور زانو اغراق آمیز متمرکز کرد. برای بهبودی و تکرار 2-3 بار به عقب بروید.
3. پرش های چمباتمه ای: با پاهای خود از عرض شانه از هم جدا شوید و با باسن خود به حالت چمباتمه خم شوید و زانوها خم شوند. با دستان خود روی کف ضربه بزنید و به دستان خود برسید تا مستقیم روی سر خود قرار دهید. هنگام فرود آمدن زانوها را خم کنید ، دوباره زمین را لمس کنید و به مدت 20 ثانیه تکرار کنید.

این تغییرات پرش باعث افزایش طول قدم و آسانسور زانو و افزایش تعادل تک پا می شود.

نرخ قدم خود را بهبود بخشید

نرخ قدم شما به سادگی تعداد مراحلی است که در یک دقیقه انجام می دهید. برای یافتن آن ، تعداد قدم ها را به مدت یک دقیقه در یک پا بشمارید و آن را دو برابر کنید. هدف این است که نرخ قدم در حدود 180 یا 90 در هر پا داشته باشیم. اگر این بسیار کمتر (170) از این باشد ، احتمالاً به این معنی است که شما انرژی عمودی بیشتری (نوسان) ایجاد می کنید ، حرکت صعودی بیشتری نسبت به رو به جلو ایجاد می کنید ، و شما آن را حدس زده اید ، انرژی را هدر می دهید. همچنین این بدان معناست که شما به جای اینکه سریع روی زمین بچرخید ، از نیروهای ترمز استفاده می کنید. نکته اصلی این است که ضمن افزایش سرعت قدم و کاهش زمان صرف شده در زمین ، صبر و شکیبایی را تمرین کنید.

برای بهبود سرعت گام خود، می توانید به سمت یک میکس موسیقی با سرعت 180 ضربه در دقیقه بدوید، روی مترونوم (دستگاه زمان بندی نوازنده) سرمایه گذاری کنید یا مته زیر را به ابتدا یا انتهای دویدن خود اضافه کنید (این یک گرم کردن فعال عالی است). اگرچه این مته (و دویدن با آهنگ سریعتر) ممکن است در ابتدا احساس ناخوشایندی داشته باشد، این فقط به این معنی است که شما در حال ایجاد الگوهای عصبی عضلانی جدیدی هستید که به زودی طبیعی تر به نظر می رسند. توجه به این نکته مهم است که هنگام دویدن به سمت موسیقی یا مترونوم، بهتر است روی برداشتن گام‌های کوتاه‌تر و افزایش تدریجی آهنگ تمرکز کنید. به عنوان مثال، اگر نرخ گام شما 170 است، می توانید آن را روی 174 تنظیم کنید و از آنجا به آرامی پیشرفت کنید.

استریدرها

در یک زمین صاف، بلافاصله با گام های کوتاه و سریع شروع به دویدن کنید. به تدریج طول گام خود را افزایش دهید و در عین حال چرخش سریع را برای 30 ثانیه حفظ کنید. به تدریج سرعت خود را کم کنید، به نقطه شروع برگردید و در مجموع چهار تا شش بار تکرار کنید.

مهم است که به یاد داشته باشید که رم یک روزه ساخته نشده است و راندمان دویدن بهینه نیز ساخته نشده است. خبر خوب این است که صرف زمان کمی با این تمرینات می تواند تفاوت قابل توجهی در عملکرد دویدن شما در جاده ایجاد کند.

Run 360، برنامه کاملاً جدید تمرین قدرتی و کششی از Runner's World به شما کمک می کند قوی تر، سریع تر و طولانی تر بدوید. هم اکنون خریداری کنید

این محتوا از OpenWeb وارد شده است. ممکن است بتوانید همان محتوا را در قالب دیگری پیدا کنید، یا ممکن است بتوانید اطلاعات بیشتری را در وب سایت آنها بیابید.