اهمیت حفظ ساختار و روال در زمان های استرس زا

کندرا چری نویسنده و مشاور تحصیلی است که به دانشجویان در یادگیری روانشناسی کمک می کند.

مقالات بسیار خوب ذهن توسط پزشکان معتبر و متخصصان مراقبت های بهداشت روان بررسی می شود. داوران پزشکی تایید می کنند که مطالب کامل و دقیق است و منعکس کننده جدیدترین تحقیقات مبتنی بر شواهد است. محتوا قبل از انتشار و به روزرسانی های قابل توجه بررسی می شود. بیشتر بدانید.

امی مورن سردبیر و سردبیر است ذهن بسیار خوب. او همچنین یک روان درمانگر نویسنده کتاب پرفروش "13 کاری که افراد از نظر ذهنی قوی انجام نمی دهند" و مجری پادکست ذهن بسیار خوب است.

برای رسانه ها و یا سوالات صحبت های عمومی, تماس امی در اینجا.

وریول / بیلی مارینر

نکات کلیدی

• حتی اگر شما به طور معمول در یک برنامه دقیق رشد نمی, داشتن یک روال می تواند مفید باشد در زمان غیر قابل پیش بینی, عدم قطعیت, و استرس.
• پیاده سازی یک ساختار به روز شما می تواند به شما احساس کنترل بدهد. همچنین می تواند تمرکز خود را بهبود بخشد, سازمان, و بهره وری.
• داشتن یک روال معمول چیزی فراتر از وظایف روزمره و کار شما است-فراموش نکنید که برای مراقبت از خود وقت بگذارید.

برخی از مردم عشق به زندگی روزمره جامد, در حالی که دیگران در فکر داشتن یک برنامه قابل پیش بینی دچار. در طول زمان از استرس بزرگ با این حال حفظ ساختار و روال می تواند کمک به شما احساس می کنید بیشتر سازمان یافته و در کنترل است.

داشتن یک روال می تواند در هر زمان مفید باشد به خصوص اگر شما در حال تلاش برای ایجاد عادات سالم هستید اما این روال ها می توانند بسیار مهم باشند زمانی که جنبه های زندگی شما احساس عدم اطمینان می کنند.

مطبوعات بازی برای مشاوره در مورد ایجاد عادات خوب

این قسمت از پادکست ذهن بسیار خوب با کیتی میلکمن دکترا نحوه ایجاد عادات سالم برای ایجاد تغییرات پایدار را به اشتراک می گذارد. زیر کلیک کنید برای گوش دادن در حال حاضر.

فقدان ناگهانی ساختار

بسیاری از مردم یا از خانه کار می کنند یا با چشم انداز یک دوره نامعلوم بیکاری روبرو هستند. کسانی که در خانه کار می کنند ممکن است به سرعت متوجه شوند که انزوای مداوم و فقدان یک برنامه عادی می تواند از نظر ذهنی مالیات دهی کند.

راشل گلدمن, دکترا

هنگامی که مردم یک روال یا ساختار به روز خود را ندارد می تواند باعث افزایش استرس و اضطراب, و همچنین احساسات طاقت فرسا, عدم تمرکز, و تمرکز.

فقدان ساختار و روال در واقع می تواند احساس پریشانی را تشدید کند و باعث شود بیشتر به منبع مشکلات خود توجه کنید. همانطور که راشل گلدمن دکترا روانشناس و استادیار بالینی دانشکده پزشکی دانشگاه نیویورک توضیح می دهد: "اگر مردم ساختار ندارند و با تمرکز کمتری نشسته اند احتمالا خود را در مورد وضعیت استرس زا بیشتر فکر می کنند که همچنین می تواند منجر به استرس و اضطراب اضافی شود."

یکی از راه های خارج شدن از این چرخه که باعث نشخوار کردن منبع استرس شما می شود این است که برخی از ساختار و روال را در طول روز حفظ کنید.

مزایای داشتن یک روال

تحقیقات به طور مداوم نشان داده است که روال ها می توانند نقش مهمی در سلامت روان داشته باشند. به عنوان مثال یک مطالعه نشان داد که روال معمول می تواند به افراد در مدیریت بهتر استرس و اضطراب کمک کند.

داشتن یک روال منظم می تواند به شما کمک کند:

• سطح استرس پایین تر
• عادات خوب روزانه را شکل دهید
• از سلامتی خود بهتر مراقبت کنید
• احساس بهره وری بیشتری داشته باشید
• تمرکز بیشتری داشته باشید

کنار گذاشتن کارهای ضروری همچنین می تواند به شما کمک کند زمان بیشتری برای رفتارهای سالم مانند ورزش پیدا کنید و زمان بیشتری را برای لذت بردن از فعالیت ها و سرگرمی های سرگرم کننده برای شما بگذارد.

روی چیزهایی که می توانید کنترل کنید تمرکز کنید

مدیریت رفتارهای خود می تواند به شما کمک کند کنترل بیشتری بر اوضاع داشته باشید. گلدمن توصیه می کند روی چیزهایی تمرکز کنید که در کنترل شما هستند.

راشل گلدمن, دکترا

یک مکان خوب برای شروع با ایجاد یک روال جدید تنظیم زمان بیدار شدن و خواب و همچنین زمان غذا و فعالیت است.

نکته اصلی ایجاد روالی است که ساختار و حس پیش بینی پذیری را به روز شما اضافه کند. البته, برنامه خود را ممکن است تا حدودی بسته به روز هفته تغییر, اما چسبیده به یک ساختار اساسی برای زمانی که شما از خواب بیدار, خوردن, کار, انجام فعالیت های, و خواب می تواند کمک به شما احساس کمتر استرس و سازمان یافته تر.

ساختار روز خود را نیز تضمین می کند که شما انجام این وظایف اساسی است که باید انجام شود, که شما را با زمان به برنامه در چیزهای دیگر که شما می خواهید و یا نیاز به انجام ترک.

با یک روال منظم احساس سازماندهی و بهره وری بیشتری خواهید داشت که به شما کمک می کند در مواجهه با یک موقعیت استرس زا احساس فعال بودن و کنترل بیشتری داشته باشید.

روالی را دنبال کنید که از سلامتی شما پشتیبانی می کند

برخی از چیزهایی که شما می توانید بخشی از زندگی روزمره خود را برای کمک به مدیریت سطح استرس وجود دارد. اینها عبارتند از:

• فعال ماندن و ورزش منظم روزانه
• اطمینان حاصل کنید که به خوبی استراحت کرده اید
• خوردن وعده های غذایی سالم در یک برنامه منظم
• تعیین اهداف واقع بینانه
• تلاش برای مثبت ماندن
• برای چالش ها اما نشخوار کردن در مورد چیزهایی که نمی توانید کنترل کنید
• اقامت در تماس با دوستان و اعضای خانواده
• برای فعالیت هایی که لذت می برید وقت بگذارید

البته وضعیتی که شخصا با او روبرو هستید نیز می تواند بر راحتی یا سختی پایبندی به یک برنامه روزانه تاثیر بگذارد.

لیست خود را تهیه کنید

یک فعالیت مفید تهیه لیستی از کارهایی است که معمولا در طول روز انجام می دهید. شامل همه چیز از کار گرفته تا تهیه غذا گرفته تا کارهای خانه باشد. هنگامی که شما یک ایده از وظایف اساسی شما نیاز به انجام, شما می توانید شروع به ایجاد یک طرح کلی برای چه شما ممکن است نیاز به انجام هر روز به ماندن در مسیر.

استرس می تواند تمرکز را سخت کند بنابراین تشریح این فعالیت های روزانه می تواند به شما کمک کند تا بهتر روی موارد مهم تمرکز کنید.

در حالی که مهم خود را به ملزومات انجام می شود, برای پیدا کردن چیزهایی که شما می توانید به جلو نگاه کنید حتما, چه در حال تماشای یک برنامه تلویزیونی مورد علاقه و یا تماس با یک دوست. ساخت این پاداش کمی بخشی از روال خود را می تواند کمک به شما ماندن خوش بین و متمرکز هنگامی که شما در حال کار بر روی یک کار است که شما ممکن است به همان اندازه لذت ببرید.

پیدا کنید چه چیزی برای شما مفید است

بهتر است به یک برنامه روزانه ساختار و یا فقط به طور کلی لیست برای روز? برخی از افراد ممکن است با یک برنامه روزانه بسیار ساختار یافته است که به تشریح فعالیت در بلوک های خاص از زمان رشد, در حالی که دیگران ممکن است به خوبی با یک لیست شل از چیزهایی که نیاز به در روز انجام.

چگونه شما تصمیم می گیرید که رویکرد برای شما مناسب است? انگیزه های خود و همچنین کارهایی که باید انجام دهید را در نظر بگیرید. "اگر این چیزی است که از اهمیت بالایی برخوردار است و نیاز به انجام در یک روز خاص, سپس برنامه ریزی را به روال خود و کنده کاری که زمان ممکن است لازم باشد برای اطمینان از انجام می شود," گلدمن توصیه می کند.

به عبارت دیگر, عمدا برنامه ریزی یک زمان خاص به مراقبت از کسانی که وظایف اولویت بالا. دانستن که شما که زمان کنار گذاشته برای کسانی که وظایف را ترک خواهد کرد شما را به تمرکز بر روی بقیه وقت خود را با استفاده از به طور موثر. گلدمن همچنین پیشنهاد می کند که برنامه ریزی کارهایی که ممکن است انگیزه شما نباشد مفید باشد.

راشل گلدمن, دکترا

وقتی انگیزه ای برای انجام کارها نداریم خیلی راحت می توانیم انجام این کارها را به تعویق بیندازیم و برای روز بعد و روز بعد تحت فشار قرار می گیرند.

دانستن اینکه شما باید این کارها را در یک زمان خاص در یک روز خاص انجام دهید به شما کمک می کند تا در مسیر خود قرار بگیرید و امیدوارم بر اشتیاق برای به تعویق انداختن کارها غلبه کنید.

به یاد داشته باشید که زمان و تمرین لازم است

درست مثل تلاش برای ایجاد یک عادت جدید شروع و چسبیده به روال جدید طول می کشد برخی از زمان و تلاش. شما خودتان را بهتر می شناسید, بنابراین اگر به نظر نمی رسد چیزی کار کند, سعی کنید برنامه خود را تغییر دهید تا برای نیازهای شما مناسب باشد.

گلدمن توصیه می کند به احساس خود در طول روز توجه کنید تا تعیین کنید در چه ساعاتی از روز بیشترین بهره وری را دارید. "اگر شما احساس می کنید مانند هر روز شما احساس بی انگیزه و بی حال در یک زمان خاص و سپس این نشانه ای است که شما ممکن است نیاز به یک استراحت روانی در این زمان," او می گوید.

وقتی خود را در این لحظات می بینید به این فکر کنید که برای احساس بهتر و ایجاد انگیزه به چه چیزهایی نیاز دارید. که ممکن است به این معنی است که شما نیاز به یک استراحت, رفتن برای پیاده روی, یک میان وعده, و یا صرف برخی از زمان کار بر روی یک سرگرمی.

ساختار روز خود را به بهترین استفاده را از جزر و مد طبیعی و جریان سطح انرژی خود را. شما کارهای بیشتری انجام می دهید و اطمینان حاصل می کنید که از نظر استراحت و تمدد اعصاب به نیازهای خود می رسید.

گلدمن میگوید:" برنامهها همیشه طبق برنامهریزی پیش نمیروند بنابراین به یاد داشته باشید که با خودتان مهربان باشید. "این زمان برای فشار و انتظارات اضافی بر خودتان نیست. ایجاد روال های جدید یا افزودن ساختار به روزی که زندگی ما کاملا مختل و وارونه شده است کار ساده ای نیست بنابراین ممکن است مدتی طول بکشد تا به این روال "جدید" عادت کنیم و بتوانیم احساس موفقیت کنیم.”

این برای شما چه معنی دارد

در حالی که داشتن یک روال مهم است, خودتان را به برخی از انعطاف پذیری و اگر شما مشکل چسبیده به برنامه خود را خودتان ضرب و شتم نیست. هر کس با استرس متفاوت است. داشتن یک روال می تواند کمک به شما در حفظ حس عادی و تمرکز از طریق بار دشوار, اما خودتان استرس نیست بیشتر اگر شما گاهی اوقات از برنامه های خود را منحرف.

ذهن بسیار خوب فقط از منابع با کیفیت بالا از جمله مطالعات بررسی شده توسط همتا برای حمایت از حقایق موجود در مقالات ما استفاده می کند. دفعات بازدید: روند سرمقاله ما برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد چگونه ما واقعیت را بررسی کنید و نگه داشتن محتوای ما دقیق, قابل اعتماد, و قابل اعتماد.

جانستون کالیفرنیا. اهمیت ایجاد عادات و روال. هستم ج شیوه زندگی پزشکی . 2018;13(2):142–144. 10.1177/1559827618818044

تشخیص تهدید: اعمال رفتاری در حیوانات و انسان ها. نوروسی بیوبهاو برگرد . 2011;35(4):999-1006. دوی: 10.1016 / ج. نوبیورف.2010.08.002

خانم کندرا چری کندرا چری نویسنده و مشاور تحصیلی است که به دانشجویان کمک می کند تا در مورد روانشناسی یاد بگیرند.